Mnoho sedmdesátníků se v hlavě cítí mladě, ale tělo jim někdy nestačí
Dobrá zpráva je, že tohle se dá změnit. Stačí několik chytrých rozhodnutí a správná kombinace pohybu, stravy, sociálních kontaktů a mentálních podnětů.
Ve svých sedmdesáti letech lze stále plnohodnotně žít — ne díky extrémnímu tréninku nebo přísným dietám, ale díky dosažitelným návykům, které vás každý den trochu posilují.
Hýbejte se každý den, ale volte chytré aktivity
Sport ve vyšším věku není o překonávání rekordů. Jde o to zůstat v pohybu, aniž byste přetěžovali klouby. Běhání na dlouhé vzdálenosti není nutné, ale sezení na místě není řešení.
Chůze, zahradničení i schody se počítají
Lékaři často doporučují 10 000 kroků denně jako obecnou normu pro dospělé. Pro mnoho sedmdesátníků však přibližně 4 500 kroků denně stačí k udržení kondice a svalové síly na přijatelné úrovni. Zní to hodně, ale kroky se rychle nasčítají, když je rozložíte přes celý den.
- Choďte do obchodu pěšky místo abyste brali auto
- Vybírejte schody místo výtahu
- Vyrazte po jídle na krátkou procházku po okolí
- Zvládejte lehké domácí práce sami — luxování nebo vytírání
- Pravidelně pracujte na zahradě nebo ukliďte v garáži
Vše, co vás uvede do pohybu — od mytí oken po pletí plevele — pomáhá udržovat svaly, klouby i srdce v dobré kondici.
Voda jako tajný spojenec vašich kloubů
Kdo trpí problémy s koleny, kyčlemi nebo zády, pro toho bývá pohyb ve vodě skutečnou záchranou. Aktivity jako aqua aerobik nebo klidné plavání odlehčují tělu, přičemž svaly stále pracují naplno. I jednoduché hry v bazénu přinášejí prospěšný pohyb.
Snažte se zařadit aktivity na čerstvém vzduchu. Sluneční světlo podporuje tvorbu vitaminu D, který je klíčový pro kosti a svaly — zvláště u starších lidí. Již krátké chvíle na slunci, s ochranou před spálením, mohou přinést znatelný rozdíl.
Hlídejte si váhu — příliš mnoho i příliš málo představuje riziko
Kolem sedmdesátky vám vaše tělesná hmotnost prozradí o zdraví víc než zrcadlo. Jak nadváha, tak výrazný úbytek hmotnosti zvyšují riziko zdravotních komplikací.
Jak si sami spočítat BMI
Jednoduchý způsob, jak posoudit svou váhu, je výpočet BMI (indexu tělesné hmotnosti). Vydělte svou váhu v kilogramech druhou mocninou výšky v metrech.
| Hodnota BMI | Význam |
|---|---|
| Méně než 18,5 | Riziko podvýživy |
| 18,5 – 25 | Zdravá váha |
| 25 – 30 | Nadváha |
| 30 – 40 | Obezita |
| 40 – 50 | Závažná obezita |
| Nad 50 | Extrémní obezita |
Kdo má nadváhu, měl by pomalu hubnout prostřednictvím více pohybu a vyváženého jídelníčku. Drastické diety jsou kontraproduktivní, zvláště ve vyšším věku. Hodně zeleniny, dostatek bílkovin (ryby, vejce, luštěniny, libové maso) a omezení snacků a slazených nápojů obvykle pomáhá velmi znatelně.
Stejně znepokojující je i nápadně nízká váha. V takovém případě může být nutné jíst více a energeticky bohatší stravu, ideálně po poradě s dietologem. Podvýživa oslabuje svalovou hmotu i imunitu a zvyšuje riziko pádů a hospitalizace.
Stabilní, zdravá váha usnadňuje chůzi, snižuje riziko srdečně-cévních onemocnění a přináší větší sebedůvěru i po psychické stránce.
Trénujte mozek jako sval
Být fit v sedmdesáti se netýká jen těla. Váš mozek reaguje na trénink úplně stejně jako nohy nebo ruce.
Udělejte ze zvídavosti každodenní zvyk
Pomáhá vše, co vaši hlavu výzývá: čtení knih, procházení novin nebo časopisů, sledování dokumentárních filmů nebo nového seriálu. Sudoku nebo křížovky procvičují paměť i logické myšlení.
Hry fungují překvapivě dobře. Karty, deskové hry nebo digitální hry vás udržují ostré — zvláště pokud je hrajete s ostatními. Dnes existují i jednoduché hry a aplikace vyvinuté speciálně pro udržení mozku starších lidí v aktivitě.
Jedním z nejsilnějších tréninků pro mozek je učení se něčemu novému. Může to být cokoli:
- Začít se učit nový jazyk prostřednictvím kurzu nebo aplikace
- Naučit se malovat, fotografovat nebo hrát na hudební nástroj
- Sledovat online přednášky o historii, přírodě nebo umění
- Naučit se s vnoučaty ovládat tablet a chytrý telefon
Sociální kontakt působí téměř jako lék
Četné výzkumy ukazují, že lidé se silnou sociální sítí zůstávají déle soběstační a cítí se lépe. Osamělost zasahuje tělo fyzicky stejně tvrdě jako kouření nebo závažná obezita.
Rodina, sousedé a spolky vás drží v kondici
Pravidelný kontakt s rodinou je nesmírně důležitý. Ustálená tradice — například měsíční rodinný oběd nebo pravidelný herní večer — zajišťuje, že se všichni stále vídají. Mezitím pomáhají i jednoduché věci, jako telefonát, videohovor nebo pohlednice poštou.
Mimo rodinu toho lze také hodně získat. Například sousedská sdružení, sportovní kluby, skupiny chodců, zájmové kroužky nebo pěvecký sbor. Aktivity s druhými lidmi dávají týdnu strukturu a doslova vás dostanou z domu.
Kdo se cítí viděn a potřebný, vydrží déle — tělesně i duševně.
Nechte si pravidelně zkontrolovat zdraví
V sedmdesáti toho hodně zvládnete sami, ale ne vše včas uvidíte nebo ucítíte. Pravidelné návštěvy u praktického lékaře pomáhají odhalit problémy dříve, než se vymknou kontrole.
Roční prohlídka jako záchranná síť
Každoroční zdravotní prohlídka s krevními testy, měřením krevního tlaku a důkladným rozhovorem o potížích a lécích dává pevný základ. Pozornost si zaslouží také sluch, zrak a rovnováha, protože přímo ovlivňují riziko pádu a vaši soběstačnost.
Nepodceňujte příznaky příliš dlouho. Dušnost, nevysvětlitelný úbytek hmotnosti, závratě nebo náhlá únava jsou signály, které je třeba řešit s lékařem — i když si říkáte: „to bude asi věkem."
Buďte užiteční: dobrovolnictví dává dni smysl
Mnoho starších lidí se po ukončení pracovního života cítí zbytečně. Přitom jejich zkušenosti jsou doslova k nezaplacení. Dobrovolnictví může tento pocit zcela převrátit.
Sedmdesátníci jsou často ideálními průvodci nebo mentory. Mohou pomáhat mladým s domácími úkoly, jazykem, hledáním práce nebo při výběru povolání. Sportovní kluby hledají trenéry a vedoucí, komunitní centra potřebují lidi na organizaci aktivit nebo ranní kávy.
Dobrovolnictví přináší rytmus, nové kontakty a pocit, že na vás záleží. To zvedá náladu a motivuje zůstat fyzicky aktivní.
Nezapomeňte na radost: potěšení je také zdravotní strategie
Zdravé stárnutí není jen o pravidlech. Mít radost ze života dělá pro vaši energii přinejmenším stejně mnoho. Vášně a koníčky vás udržují v pohybu, aniž by to působilo jako povinnost.
Ať už rádi kutíte, fotografujete, vaříte, tančíte, cestujete, stavíte modely nebo vyráždíte s karavanem: pokračujte v tom, dokud to jde. Upravte aktivity tam, kde je to potřeba, ale nevzdávejte je. Svoboda důchodových let dává prostor věnovat se svým zálibám častěji a déle.
Další tipy: malé návyky s velkým efektem
Mnoho drobných úprav dohromady přináší výrazný zdravotní přínos. Myslete na dostatečný příjem tekutin, pravidelné časy spánku a omezení času u obrazovky večer — kvůli lepšímu spánku. Krátká ranní protahovací cvičení usnadní vstávání a sníží ztuhlost.
Kdo přestane kouřit a omezí alkohol, výrazně zvyšuje šanci být v sedmdesáti stále soběstačný, čilý a pohyblivý. Kombinujte to s pohybem, sociálními kontakty a mentálními podněty — a sedmdesátka bude často působit o hodně mladší, než jak vypadá na papíře.
