Být ve skvělé formě po sedmdesátce není věcí náhody – je to výsledek řady každodenních drobných rozhodnutí. A rozhodně to neznamená trávit hodiny ve fitness centru.
Čím dál více lidí se dnes dožívá osmdesáti nebo devadesáti let. Jenže mezi pouhým „dožít se“ a opravdovým „žít naplno“ bývá propastný rozdíl. Sedmdesátka přece nemusí znamenat vzdát se pohybu, zvídavosti, přátelských setkání ani pocitu, že jste pro druhé užiteční. Je to spíše moment, kdy má smysl vědomě pečovat o tělo, mysl i vztahy – způsobem, který věku odpovídá, ne který mu vzdoruje.
Vědci opakovaně potvrzují, že kvalita života ve vyšším věku závisí hlavně na pravidelných, přiměřených aktivitách. Lékaři upozorňují, že už několik tisíc kroků denně dokáže viditelně zlepšit kondici, krevní oběh i celkovou pohodu. Nejde o intenzitu – klíčem je pravidelnost a pestrost činností, které zaměstnávají zároveň tělo i hlavu.
Pohyb každý den, ale s rozumem: jak cvičit po sedmdesátce
Rčení „sport je zdraví“ může znít jako otřepaná fráze, ale po sedmdesátce dostává úplně konkrétní obsah. Nejedná se o maraton ani o crossfit. Jde o pravidelný, jemný pohyb, který chrání klouby a kosti a zároveň udržuje svaly v pohotovosti.
Nejdostupnějším a zároveň nejlevnějším cvičením pro seniory je prostá chůze. Lékaři uvádějí, že zdravý dospělý by měl denně ujít přibližně deset tisíc kroků. U lidí po sedmdesátce ale stačí kolem čtyř a půl tisíce kroků denně, aby se kondice, prokrvení i nálada prokazatelně zlepšily.
Chůze místo sprintu
Pravidelná chůze snižuje riziko pádů, zlepšuje rovnováhu a pomáhá déle zachovat soběstačnost. Stačí se držet několika jednoduchých pravidel:
- chůze klidným tempem po sídlišti nebo v parku
- preferování schodů před výtahem, je-li to možné
- pomalá procházka obchodem místo chvatného nakupování
- krátké vycházky několikrát denně místo jednoho dlouhého výletu
- pravidelné procházky se sousedy nebo přáteli
- nordic walking s holemi pro větší stabilitu
Pohybové aktivity ve vodě jsou po sedmdesátce zvláště šetrné k tělu. Oblíbené hodiny aquabiku – tedy jízdy „na kole“ v bazénu – umožňují trénovat bez zbytečné zátěže kyčlí, kolen nebo páteře. Stejně dobře funguje klidné plavání, aquaaerobic nebo jednoduché hry ve vodě.
K pohybu je třeba počítat i domácí práce a práci na zahradě: vysávání, mytí oken, péče o záhony nebo drobné kutilství. To nejsou „jen povinnosti“ – jsou to skutečná cvičení, která zvedají tep a zapojují svaly. Plavání, procházky i domácí práce představují pro seniora reálný trénink posilující svaly, zlepšující krevní oběh a chránící před ztrátou kondice.
Pohyb venku přináší ještě jeden bonus navíc – přirozené světlo podporuje tvorbu vitaminu D. U seniorů se jeho nedostatek spojuje s vyšším rizikem zlomenin a oslabením imunity. V teplých měsících stačí krátká procházka během dne, vždy ovšem s rozumem a ochranou pokožky.
Váha pod kontrolou: ani příliš mnoho, ani příliš málo
Po sedmdesátce může váha nadělat pěknou neplechu. Někteří lidé přibývají, protože se méně pohybují, ale jedí „jako dřív“. Jiní naopak hubnou, protože nemají chuť k jídlu nebo jí příliš málo a příliš jednostranně. Obojí organismus citelně zatěžuje.
Praktickým pomocníkem je index tělesné hmotnosti neboli BMI. Vypočítá se tak, že tělesnou hmotnost v kilogramech vydělíte druhou mocninou výšky v metrech. Výsledek lékaři hodnotí podle věkově specifických tabulek.
Při nadváze se vyplácí zaměřit na klidné a postupné hubnutí: více pohybu přizpůsobeného věku a rozumná strava s omezením sladkostí, tučných pokrmů a slazených nápojů. Hladovění je špatný nápad – oslabuje, místo aby posilovalo. Při příliš nízké váze se cílem stává posílení organismu: pravidelná jídla, potraviny bohaté na bílkoviny (ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny), zdravé tuky a konzultace s lékařem nebo dietologem, pokud výrazně klesá chuť k jídlu.
Přebytečné kilogramy ubírají na kondici a chuti pohybovat se, příliš malá hmotnost zase bere sílu. Obě krajnosti zvyšují riziko nemocí a pádů. Odborníci na výživu zdůrazňují, že vyváženost stravy je po sedmdesátce stejně důležitá jako pravidelný pohyb.
Mozek také potřebuje svůj trénink
Dobrá forma po sedmdesáti nezávisí jen na zdravých nohách, ale i na čilé hlavě. Neurony mají rády výzvy – čím častěji je nutíme pracovat, tím ochotněji „vstávají z gauče“. Neurologové potvrzují, že pravidelná mentální aktivita výrazně zpomaluje pokles kognitivních schopností.
Intelektuální aktivita přitom může být potěšením, ne povinností. Stojí za to sáhnout po tom, co přináší radost, ale vyžaduje aspoň trochu soustředění:
- čtení knih, novin a časopisů
- křížovky, sudoku a různé hlavolamy
- deskové a karetní hry
- filmy a seriály, které nutí přemýšlet, ne jen „běží na pozadí“
- hudba – poslech, ale i učení jednoduchých melodií nebo hra na nástroj
- aplikace a hry na tabletu určené speciálně pro seniory
- kurzy počítačové gramotnosti v komunitních centrech
- návštěvy knihoven a kulturních akcí
Stále oblíbenější jsou počítačové hry a aplikace vytvořené přímo pro starší generaci. Krátké herní seance několikrát týdně prokazatelně zlepšují reflexy i schopnost soustředění.
Učení jako celoživotní dobrodružství
Mozek velmi silně stimuluje něco, co si mnozí mylně spojují jen s mládím: učení se novým věcem. Může jít o cizí jazyk, ovládání chytrého telefonu, fotografování, kreslení, základy práce s počítačem nebo úplně nový koníček. Osvojování nové dovednosti působí na mozek jako intenzivní trénink – nutí ho budovat nová spojení a zpomaluje proces stárnutí.
Vědci zabývající se neurovědami potvrzují, že senioři, kteří se učí nové jazyky nebo dovednosti, vykazují lepší paměť a pozornost než jejich vrstevníci bez podobných aktivit.
Lidé kolem vás: nejlepší ochrana před osamělostí
Pocit osamělosti dokáže fyzicky vyčerpávat. Senior, který se málokdy baví s druhými, častěji ztrácí motivaci k pohybu, hůře se stravuje a rychleji upadá do sklíčenosti. Lékaři přirovnávají dopady dlouhodobé izolace k účinkům kouření nebo nadváhy.
Vyplatí se pěstovat jak sousedské kontakty, tak ty formálnější: kluby důchodců, zájmové kroužky, místní spolky nebo skupinová cvičení. Společné aktivity, výlet do kina, čaj po setkání – to vše stabilizuje náladu a dává pocit sounáležitosti.
Nesmírný význam má i rodina. Pravidelné obědy, narozeniny, malé svátky nebo třeba obyčejná káva jednou týdně s dětmi či vnoučaty upevňují vzájemné vztahy. Krátké telefonáty „jen tak si popovídat“ mají také skutečnou sílu. Psychologové připomínají, že kvalita mezilidských vztahů ovlivňuje délku života stejně jako fyzická kondice.
Lékař jako spojenec, nikoli nepřítel
Po sedmdesátce se mnoho nemocí vyvíjí zcela bezbolestně. Vysoký krevní tlak, srdeční potíže, počínající cukrovka nebo onemocnění ledvin často neposkytují žádné výrazné varovné signály. Vyplatí se domluvit si s praktickým lékařem pravidelné kontrolní návštěvy a neodkládat vyšetření „na někdy“.
Alespoň jednou ročně je vhodné podstoupit komplexní přehled: krevní testy, vyšetření moči, měření tlaku, zhodnocení zraku a sluchu. Včasné odhalení problému dává šanci na šetrnější léčbu a zachování soběstačnosti. Odborníci z geriatrických pracovišť zdůrazňují, že prevence je po sedmdesátce důležitější než kdykoli dříve.
Být potřebný: skrytá síla dobrovolnictví
Mnozí lidé po odchodu do důchodu náhle pociťují „zbytečnost“. Přitom zkušenosti a znalosti nasbírané za celý život jsou pro mladší generace naprosto nenahraditelné. Senioři mohou mladým pomáhat se studiem, přípravou na zkoušky, výběrem povolání nebo hledáním zaměstnání.
Společenské organizace takovouto pomoc vítají otevřenou náručí. Možné je také zapojení ve sportovních klubech, kulturních domech, farnostech, knihovnách nebo místních nadacích. Vědomí, že někdo počítá s vaší přítomností a pomocí, dodá energie víc než lecjaký doplněk stravy z reklamy.
Radost nemá datum spotřeby
Konec pracovního života neznamená konec života samotného. Je to spíše příležitost oprášit staré vášně nebo objevit úplně nové. Malování, ruční práce, hudba, cestování blízko i daleko, tanec, fotografování, zahradničení – vše, co přináší radost, má prokazatelný vliv na duševní i fyzické zdraví.
Ke koníčkům se vyplatí přistupovat jako k důležité položce dne, ne jako k „doplňku, pokud zbyde čas“. Jedna hodina denně věnovaná výhradně sobě dokáže zlepšit náladu déle než nejeden lék. Senioři, kteří pravidelně pěstují své záliby, vykazují podle průzkumů nižší výskyt depresí a úzkostí.
Jak propojit všechny tyto prvky v každodenním životě
Tajemství tkví v jednoduchosti a pravidelnosti. Mnohem lepší je každý den projít krátkou procházku, vyplnit jednu křížovku a zavolat příteli, než jednou za měsíc podniknout „velkou zdravotní akci“, po níž se člověk vrátí zpátky na gauč.
Skvěle funguje přístup malých kroků: tento týden přidám pět set kroků denně, příští týden zařadím jedno společenské setkání, poté zkusím jedno nové, výživnější jídlo. Postupem času se tyto drobné změny začnou kumulovat a sedmdesátka přestane znít jako omezení – stane se z ní nová, klidnější, ale stále plná možností etapa života. Není přece těžké začít jednou drobností, která vám přijde příjemná – nebo snad ano?
