Mnoho sedmdesátníků se cítí mladě v duši, ale tělo někdy nestačí
Uvnitř se cítíte na třicet, ale kolena mají jiný názor? Není to osud — je to výzva, kterou lze chytře řešit. S několika správnými rozhodnutími můžete tento trend obrátit.
Správná kombinace pohybu, stravy, společenských kontaktů a mentální stimulace vám umožní naplno si užívat sedmdesátku. Nejde o extrémní trénink ani přísné diety, ale o dosažitelné návyky, které vás každý den trochu posilují.
Hýbejte se každý den — ale chytře
Sport ve vyšším věku není o rekordech, ale o tom, zůstat v pohybu bez přetěžování kloubů. Maratony nejsou nutné, ale sezení na gauči celý den rozhodně není řešení.
Chůze, práce na zahradě i schody se počítají
Lékaři doporučují jako orientační hodnotu 10 000 kroků denně pro dospělé. Pro mnoho sedmdesátníků však stačí přibližně 4 500 kroků denně, aby si udrželi přiměřenou kondici a svalovou sílu. Zní to jako hodně, ale krůčky se rychle nasčítají, když je rozložíte do celého dne.
- Jděte do obchodu pěšky místo auta
- Používejte schody místo výtahu
- Po jídle si dejte krátkou procházku po okolí
- Zvládejte lehké domácí práce sami — luxování nebo vytírání podlahy
- Pravidelně pracujte na zahradě nebo uklízejte v garáži
Vše, co vás rozhýbe — od mytí oken po pletí záhonů — pomáhá udržet svaly, klouby i srdce v dobré kondici.
Voda jako tajný spojenec pro vaše klouby
Komu dělají problémy kolena, kyčle nebo záda, tomu cvičení ve vodě často přináší skutečnou úlevu. Aktivity jako aquaaerobic nebo klidné plavecké pohyby odlehčují tělu, přičemž svaly stále pořádně pracují. Dokonce i jednoduché hry v bazénu přinášejí užitečný pohyb.
Snažte se plánovat aktivity na čerstvém vzduchu. Sluneční světlo stimuluje tvorbu vitamínu D, který je důležitý pro kosti a svaly — zvláště u starších lidí. Krátké chvilky na slunci s ochranou před spálením mohou udělat velký rozdíl.
Sledujte svou váhu — příliš vysoká i příliš nízká představuje riziko
Kolem sedmdesátky vám vaše váha často prozradí o zdraví víc než zrcadlo. Jak nadváha, tak výrazný pokles hmotnosti zvyšují riziko různých komplikací.
Jak si sami vypočítat BMI
Jednoduchý způsob, jak zhodnotit svou váhu, je BMI (index tělesné hmotnosti). Vydělíte svou váhu v kilogramech druhou mocninou výšky v metrech.
| Hodnota BMI | Význam |
|---|---|
| Méně než 18,5 | Riziko podvýživy |
| 18,5 – 25 | Zdravá váha |
| 25 – 30 | Nadváha |
| 30 – 40 | Obezita |
| 40 – 50 | Těžká obezita |
| Nad 50 | Extrémní obezita |
Kdo má nadváhu, udělá dobře, když bude postupně hubnout pomocí více pohybu a vyváženého jídelníčku. Drastické diety jsou kontraproduktivní, zvláště ve vyšším věku. Hodně zeleniny, dostatek bílkovin (ryby, vejce, luštěniny, libové maso) a méně snacků a slazených nápojů zpravidla pomáhá velmi znatelně.
Nápadně nízká váha je přinejmenším stejně znepokojivá. V takovém případě může být nutné jíst více a energeticky hodnotnější stravu, případně po dohodě s dietologem. Podvýživa ničí svalovou hmotu i imunitu a zvyšuje riziko pádů a hospitalizace.
Stabilní, zdravá váha usnadňuje chůzi, snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a přináší i větší mentální sebedůvěru.
Trénujte mozek jako sval
Být fit v sedmdesáti není jen o těle. Váš mozek reaguje na trénink stejně dobře jako nohy nebo paže.
Udělejte ze zvídavosti každodenní zvyk
Pomáhá vše, co zaměstnává hlavu: čtení knih, procházení novin nebo časopisů, sledování dokumentárních filmů nebo nového seriálu. Hádanky jako sudoku nebo křížovky procvičují paměť a logické myšlení.
Hry fungují překvapivě dobře. Karty, stolní hry nebo digitální hry vás udržují ve střehu, zejména pokud je hrajete s ostatními. Dnes existují dokonce jednoduché hry a aplikace speciálně navržené k tomu, aby udržely mozek starších lidí aktivní.
Jedním z nejúčinnějších tréninků pro mozek je učení se něčemu novému. Může to být cokoliv:
- Začít se učit nový jazyk prostřednictvím kurzu nebo aplikace
- Naučit se malovat, fotografovat nebo hrát na hudební nástroj
- Sledovat online přednášky o historii, přírodě nebo umění
- Naučit se s pomocí vnoučat pracovat s tabletem a chytrým telefonem
Společenský kontakt funguje skoro jako lék
Mnoho výzkumů ukazuje, že lidé se silnou sociální sítí zůstávají déle soběstační a cítí se lépe. Osamělost zasahuje tělo fyzicky stejně tvrdě jako kouření nebo závažná obezita.
Rodina, sousedé a kluby vás drží v kondici
Pravidelný kontakt s rodinou dělá velký rozdíl. Zavedená tradice — třeba měsíční rodinný oběd nebo pravidelný večer se stolními hrami — zajistí, že se všichni nadále vídají. Mezitím pomáhají jednoduché věci jako telefonát, videohovor nebo pohlednice poslaná poštou.
Mimo rodinu toho lze také hodně získat. Vzpomeňte na spolky v okolí, sportovní kluby, turistické skupiny, zájmové kroužky nebo pěvecký sbor. Aktivity s dalšími lidmi dávají týdnu strukturu a doslova vás dostanou z domova.
Kdo se cítí vidět a potřebný, vydrží zpravidla déle — tělesně i duševně.
Nechte si pravidelně kontrolovat zdraví
V sedmdesáti toho mnoho zvládnete sami, ale ne vše včas uvidíte nebo pocítíte. Pravidelné návštěvy u praktického lékaře pomáhají zachytit problémy brzy, dříve než se vymknou kontrole.
Roční prohlídka jako záchranná síť
Každoroční zdravotní prohlídka zahrnující krevní testy, měření krevního tlaku a důkladný rozhovor o vašich obtížích a lécích poskytuje jistotu. Pozornost si zaslouží také sluch, zrak a rovnováha, protože přímo ovlivňují riziko pádu a vaši soběstačnost.
Nevěnujte obtížím příliš dlouho jen mávnutím ruky. Dušnost, nevysvětlitelný úbytek hmotnosti, závratě nebo náhlá únava jsou signály k akci — i když si říkáte: „to bude věkem".
Buďte užiteční: dobrovolnictví dává dni smysl
Mnoho starších lidí se cítí přebytečně, jakmile skončí jejich pracovní kariéra. Přitom jejich zkušenosti jsou doslova k nezaplacení. Dobrovolnictví může tento pocit zcela změnit.
Sedmdesátníci jsou často ideálními průvodci nebo mentory. Mohou pomáhat mladým lidem s domácími úkoly, jazykem, hledáním práce nebo volbou povolání. Sportovní kluby hledají trenéry a vedoucí, komunitní centra potřebují lidi na organizaci aktivit nebo dopolední kávičky.
Dobrovolnictví přináší rytmus, nové kontakty a pocit, že na vás záleží. To zvedá náladu a často také motivuje zůstat fyzicky aktivní.
Nezapomínejte na radost: potěšení je také zdravotní strategie
Zdravé stárnutí není jen o pravidlech. Mít radost dělá pro vaši energii přinejmenším stejně tolik. Vášně a koníčky vás udržují v pohybu, aniž by to přitom působilo jako „povinnost".
Ať už rádi kutíte, fotografujete, vaříte, tančíte, cestujete, stavíte modely nebo vyjíždíte s karavanem — dělejte to dál, dokud to jde. Aktivity podle potřeby upravte, ale nekončete s nimi. Svoboda důchodových let dává prostor věnovat se koníčkům častěji a déle.
Bonusové tipy: malé návyky s velkým účinkem
Mnoho drobných změn dohromady přinese výrazné zdravotní výsledky. Myslete na dostatečný pitný režim, dodržování pravidelné doby spánku a omezení sledování obrazovek večer pro kvalitnější odpočinek. Krátká protahovací cvičení ráno usnadní vstávání a zmírní ranní ztuhlost.
Kdo přestane kouřit a omezí alkohol, zvyšuje šanci, že bude v sedmdesáti stále soběstačný, svěží a mobilní. Kombinujte to s pohybem, sociálními kontakty a mentální stimulací — a sedmdesátka bude připadat o pořádný kus mladší, než vypadá na papíře.
