Skvělá kondice po sedmdesátce není dílem náhody. Je to výsledek každodenních drobných rozhodnutí – a rozhodně se neodehrává jen v posilovně.
Stále více lidí se dožívá osmdesáti nebo dokonce devadesáti let, jenže rozdíl mezi pouhým „dožitím se“ a skutečně plnohodnotným životem bývá propastný. Sedmdesátka nemusí znamenat vzdát se pohybu, zvídavosti, společnosti druhých ani pocitu, že má váš život smysl. Je to spíš moment, kdy se vyplatí vědomě a cíleně pečovat o tělo, mysl i vztahy – způsobem, který věku odpovídá, ne který s ním bojuje.
Odborníci z oblasti gerontologie dlouhodobě upozorňují, že kvalitu života seniorů určují zejména drobné, ale pravidelné návyky. Výzkumy opakovaně potvrzují, že i mírná každodenní aktivita výrazně zlepšuje pohyblivost, náladu i celkovou vitalitu. A jde o změny, které zvládne prakticky kdokoli.
Pohyb každý den, ale s rozumem: jak se hýbat po sedmdesátce
„Pohyb je zdraví“ zní možná jako otřepaná fráze, ale po sedmdesátce získává velmi konkrétní obsah. Žádné maratony ani intenzivní tréninkové programy – jde o pravidelný, tělu šetrný pohyb, který chrání klouby a kosti a zároveň udrží svaly v kondici.
Nejdostupnějším a finančně nejméně náročným pohybem pro seniory je prostá chůze. Lékaři uvádějí, že zdravý dospělý by měl denně ujít zhruba deset tisíc kroků. U lidí po sedmdesátce však dokáže výrazně zlepšit kondici, krevní oběh i celkovou pohodu už kolem čtyř a půl tisíce kroků denně.
- procházka klidným tempem po sídlišti nebo v parku
- chůze po schodech namísto jízdy výtahem, je-li to možné
- pomalejší obcházení obchodu místo spěšného nakupování
- několik kratších vycházek rozložených přes den místo jednoho dlouhého pochodu
Pravidelná chůze snižuje riziko pádů, zlepšuje rovnováhu a pomáhá co nejdéle zachovat soběstačnost. Vedle klasických procházek existují ale i jiné formy pohybu vhodné pro seniorský věk.
Pohyb ve vodě je po sedmdesátce obzvlášť příjemný. Oblíbené lekce aquabike – tedy jízda „na kole“ v bazénu – umožňují trénovat bez zátěže kolen, kyčlí nebo páteře. Funguje také šetrné plavání, vodní cvičení nebo jednoduché hry v bazénu.
Nezapomínejte ani na domácí práce a péči o zahradu: vysávání, mytí oken, hrabání listí nebo drobné opravy v domácnosti nejsou „jen povinnosti“. Jsou to plnohodnotná cvičení, která zvyšují tepovou frekvenci a zapojují svalstvo.
Pohyb venku přináší navíc jeden bonus – přirozené světlo, které podporuje tvorbu vitaminu D. Jeho nedostatek se u seniorů pojí s vyšším rizikem zlomenin a oslabenou imunitou. V teplých měsících stačí kratší procházka během dne, vždy s ochranou pokožky a s ohledem na horko.
Váha pod kontrolou: ani příliš, ani málo
Po sedmdesátce dokáže tělesná hmotnost hrát nečekané triky. Část lidí přibírá, protože se méně pohybuje, ale jí stejně jako dřív. Jiní naopak hubnou, protože nemají chuť k jídlu nebo jedí příliš málo a příliš jednotvárně. Obě krajnosti organismus znatelně zatěžují.
Praktickým orientačním nástrojem je index tělesné hmotnosti neboli BMI. Vypočítá se vydělením hmotnosti v kilogramech druhou mocninou výšky v metrech. Nutriční odborníci doporučují seniorům udržovat BMI v rozmezí odpovídajícím jejich věku a celkovému zdravotnímu stavu.
Při nadváze se vyplatí vsadit na pozvolné a klidné hubnutí: více pohybu přizpůsobeného věku a vyvážená strava s omezením sladkostí, tučných pokrmů a slazených nápojů. Hladovění je špatný nápad – organismus oslabuje, místo aby ho posilovalo.
Při příliš nízké váze je cílem naopak posílit organismus: pravidelná jídla, potraviny bohaté na bílkoviny jako ryby, vejce, mléčné výrobky a luštěniny, zdravé tuky a v případě výrazné ztráty chuti k jídlu konzultace s lékařem nebo dietologem.
Nadbytek kilogramů bere chuť k pohybu, nedostatečná hmotnost bere sílu – obě krajnosti zvyšují riziko onemocnění i pádů.
Mozek také potřebuje pravidelný trénink
Dobrá forma po sedmdesátce se netýká jen zdatných nohou – záleží taky na bystré mysli. Neurony mají rády výzvy. Čím častěji je nutíme pracovat, tím ochotněji zůstávají aktivní.
Intelektuální aktivita přitom může být potěšením, ne povinností. Stačí sáhnout po tom, co přináší radost, ale vyžaduje aspoň trochu soustředění:
- čtení knih, novin nebo časopisů
- křížovky, sudoku a různé hlavolamy
- společenské hry nebo karetní hry s přáteli
- filmy a seriály, které skutečně rozhýbají myšlení
- hudba – poslech, ale i učení se jednoduchým melodiím nebo hra na nástroj
Stále oblíbenější jsou také počítačové hry a aplikace vytvořené přímo pro seniory. Krátké sezení několikrát týdně prokazatelně zlepšuje reflexy i schopnost koncentrace.
Mimořádně silný vliv na mozek má učení se novým věcem – přestože to mnozí považují za doménu mladých. Cizí jazyk, ovládání chytrého telefonu, fotografování, kreslení, základy práce s počítačem nebo úplně nový koníček – to vše mozek nutí vytvářet nová propojení a zpomaluje proces stárnutí.
Vědci opakovaně potvrzují, že kognitivní aktivita v seniorském věku dokáže oddálit nástup demence a dalších neurodegenerativních onemocnění.
Lidé kolem vás: nejlepší ochrana před osamělostí
Osamělost fyzicky vyčerpává. Senior, který se s druhými lidmi setkává jen výjimečně, ztrácí motivaci k pohybu, hůře jí a rychleji sklouzává do skleslosti a deprese.
Vyplatí se pečovat jak o sousedské vztahy, tak o ty formálnější: seniorské kluby, zájmové kroužky, místní spolky nebo skupinové lekce. Společné cvičení, výlet do kina nebo jen čaj po setkání – to vše stabilizuje náladu a posiluje pocit sounáležitosti.
Klíčovou roli hraje také rodina. Pravidelné obědy, narozeninové oslavy, malé svátky nebo prostá káva jednou týdně s dětmi či vnoučaty upevňují vzájemné vazby. A krátký telefonát „jen tak popovídat si“ má také skutečnou, měřitelnou sílu.
Odborníci ze sociální gerontologie opakovaně upozorňují, že kvalitní společenské vztahy snižují riziko deprese u seniorů stejně účinně jako řada léků. Aktivní zapojení do komunity navíc prodlužuje délku života a zlepšuje jeho celkovou kvalitu.
Lékař jako spojenec, ne protivník
Po sedmdesátce se mnohá onemocnění vyvíjejí zcela bezpříznakově. Vysoký krevní tlak, srdeční problémy, počínající cukrovka nebo onemocnění ledvin dlouho nedávají zřetelné signály.
Vyplatí se domluvit s praktickým lékařem pravidelné kontrolní návštěvy a nevyšetření neodkládat „na někdy“. Minimálně jednou ročně je vhodné absolvovat komplexnější prohlídku: krevní rozbory, rozbor moče, měření tlaku, posouzení zraku a sluchu. Včasné zachycení problému otevírá cestu k šetrnější léčbě a umožňuje déle si zachovat soběstačnost.
Lékaři seniorům doporučují sledovat také stav kostí a pravidelně kontrolovat hladinu cholesterolu a glukózy v krvi. Preventivní péče je základním pilířem vitality a samostatnosti ve vyšším věku.
Být potřebný: nevyčerpatelná síla dobrovolnictví
Mnoho lidí po odchodu do důchodu najednou pocítí nepříjemný pocit „zbytečnosti“. Přitom zkušenosti a znalosti nasbírané během celého pracovního života jsou pro mladší generace naprosto neocenitelné.
Senioři mohou pomáhat mladým s učením, přípravou na zkoušky, výběrem povolání nebo orientací na trhu práce. Neziskové organizace takovou pomoc rády přijímají. Možnosti jsou i v angažovanosti ve sportovních klubech, kulturních domech, farnostech, knihovnách nebo místních nadacích.
Vědomí, že na vaši přítomnost a pomoc někdo skutečně spoléhá, dodá mnohdy víc sil než jakékoli reklamou propagované doplňky stravy. Dobrovolnictví dává životu smysl a přináší pocit užitečnosti a ocenění.
Radost nezná datum spotřeby
Konec placené práce neznamená konec plnohodnotného života. Je to spíš příležitost znovu oživit staré vášně nebo objevit úplně nové. Malování, ruční práce, hudba, cestování, tanec, fotografování, zahradničení – cokoliv, co přináší radost, má prokazatelný vliv na duševní i tělesné zdraví.
Koníčky si zaslouží být pevnou součástí dne, ne „přídavkem, pokud zbyde čas“. Jedna hodina denně věnovaná výhradně sobě dokáže zlepšit náladu na déle než nejeden lék.
Klíčem je jednoduchost a pravidelnost. Každodenní krátká procházka, jedna křížovka a telefonát příteli udělají pro zdraví víc než jednorázová „velká zdravotní akce“ jednou za měsíc, po níž se člověk vrátí zpátky na gauč. Osvědčuje se přístup malých kroků: tento týden přidat pět set kroků denně, příští týden jedno společenské setkání, zanedlouho jedno výživnější jídlo. Tyto drobné změny se postupně sčítají – a sedmdesátka přestane znít jako omezení. Stane se z ní nová, klidnější, ale stále plná možností životní etapa.
