Nový trend, který mění pohled žen na kliky
Během několika málo týdnů se nový typ kliků rozšířil napříč Instagramem i TikTokem jako lavina. Autorky virálních videí slibují méně bolesti, lepší kontrolu nad pohybem a konečně kliky bez zbytečné frustrace.
Zájem nevzbudily jen fitness influencerky — pozornost věnují tomuto trendu také lékaři a certifikovaní trenéři. Část odborníků ho vnímá jako smysluplnou adaptaci na ženskou anatomii, jiní před přehnaným nadšením varují. Pokud jsi při klasických klicích někdy pociťovala nepříjemný tlak v loktech nebo ramenech, tahle varianta možná změní celý tvůj vztah ke cvičení.
Proč klasická technika kliků nemusí sedět každé ženě
Debata o správném provedení kliků není nic nového. Standardní instrukce znějí pořád stejně: dlaně pod rameny, lokty blízko trupu, tělo v dokonale rovné linii. Jenže tento model byl postavený především na tělesné stavbě, která je typičtější pro muže. U žen anatomie funguje jinak.
Trenérka Courtney Babilya zveřejnila video, které spustilo bouřlivou diskusi. Upozornila na to, že mnoho žen má výrazně větší úhel mezi paží a předloktím — odborně označovaný jako nosný úhel loketního kloubu. Když žena natáhne ruce podél těla, ramena přirozeně míří mírně do stran, ne přímo dolů. Právě tahle anatomická odlišnost může při klasických klicích způsobovat trvalý dyskomfort.
Jak technika kliků ve tvaru W vlastně funguje
Princip „W push up“ spočívá v jednoduchém přizpůsobení: dlaně rozestoupíš o něco šířeji než jsou ramena a jemně je pootočíš směrem ven. Lokty při poklesu těla opisují úhel přibližně 45 až 60 stupňů od trupu — a pohled shora odhalí právě onen tvar písmene W.
Na záběrech z videí to vypadá jednoduše: tělo tvoří přímou linii, paže a ramena vykreslují zmíněné W. Pro mnoho žen je to okamžik, kdy kliky přestávají být spojené s bolestí zápěstí nebo pocitem, že lokty narážejí do žeber. Řada uživatelek sociálních sítí popisuje, že poprvé v životě cítí při klicích práci hrudních svalů místo nepříjemného napětí v ramenních kloubech.
Tento způsob provedení umožňuje přirozenější pohyb pro ty, jejichž anatomie se odchyluje od průměru. Místo vnitřní rotace ramene — která kloub přetěžuje — zůstává rameno v neutrálnější, stabilnější poloze. Americká fyzioterapeutka Lisa Folden zdůraznila, že přizpůsobení cviku individuální stavbě těla je základním kamenem prevence zranění.
Proč klasická pozice část žen unavuje a někdy i bolí
Anatomické rozdíly nejsou žádným výmyslem sociálních sítí. U části populace se přirozeně vyskytuje takzvaný cubitus valgus — větší úhel mezi paží a předloktím. Nejde o onemocnění, ale o zcela běžnou variantu stavby skeletu, která ovlivňuje pohodlí pohybu.
Pokud někdo s touto stavbou zkouší kliky s dlaněmi přesně pod rameny a lokty pevně přitisknutými k žebrům, rameno má tendenci „ujíždět“ dovnitř. Taková vnitřní rotace může způsobit dyskomfort v rameni, tah v oblasti kloubu a někdy dokonce omezení pohybu. Dlouhodobě to zvyšuje riziko zánětu šlach nebo syndromu impingement.
Američtí trenéři upozorňují, že standardní pokyny pro kliky vznikaly primárně pozorováním mužské postavy. Teprve vlna videí od trenérek otevřela debatu o tom, že velká část žen se v klasické pozici cítí hůře a unavuje se rychleji. Výzkum z University of Southern California z roku 2021 prokázal, že nosný úhel kloubu bývá u žen v průměru o 5 až 15 stupňů větší než u mužů.
Rozdíl se přitom neprojevuje jen v pocitu nepohodlí. Při nesprávném postavení dlaní a loktů se prsní sval, triceps a přední část ramene nedokážou zapojit rovnoměrně. Zátěž se přenáší na kloubní pouzdro a šlachy, které na velkou opakovanou zátěž prostě nejsou stavěné.
Co říkají odborníci na sport o bezpečnosti kliků W
Trenéři a lékaři sportovní medicíny tento trend neodmítají — ale důsledně ho upřesňují. Klíčový je úhel mezi paží a trupem:
- 45 až 60 stupňů — nejčastěji doporučovaný jako optimální pro „všeobecně rozvojové“ kliky
- Menší úhel, lokty blízko trupu — silnější zapojení tricepsů, větší silové nároky na ramena
- Ramena téměř rovnoběžně s linií ramen — větší zatížení ramenních kloubů, obvykle méně pohodlné
- Dlaně mírně rotované ven — lepší soulad s přirozeným úhlem lokte
- Lopatky stažené dolů a dozadu — ochrana ramenního kloubu
- Zapojený střed těla — prevence přetížení bederní páteře
Populární trenér Alexandre Janho vysvětluje, že při klicích platí jedna jednoduchá zásada: ramena mají být stažená dolů a lehce dozadu, zejména v dolní fázi pohybu. To chrání kloub a zároveň umožňuje lépe zapojit hrudní sval.
Odborníci se shodují, že postavení paží pod mírným úhlem vůči trupu — tedy někde mezi „u těla“ a „do stran“ — je pro většinu lidí nejergonomičtější volbou. U žen navíc lékaři sportovní medicíny poukazují na další aspekt: mnohé mají slabší tricepsy než muži, zato poměrně funkční hrudní sval. Postavení dlaní v pozici „10:10 na hodinách“ prý pomáhá lépe aktivovat triceps a usnadňuje první série.
Fyzioterapeut Mark Richardson z londýnské Sports Medicine Institute dodává, že individuální anatomie je důležitější než slepé dodržování jedné univerzální formy. Doporučuje vyzkoušet různé šířky postavení dlaní a různé úhly loktů, dokud nenajdeš variantu, při které cítíš stabilitu bez bolesti.
Kdy kliky W způsobí více škody než užitku
Část trenérů nicméně varuje před přehánění. Příliš výrazné vytočení dlaní ven může přesunout velkou část zátěže na ramena a trapézové svaly. Výsledkem je napětí v krku místo práce hrudních svalů a tricepsů — tedy přesně tam, kde chceme cítit efekt.
Pokud máš za sebou zranění ramen nebo omezenou pohyblivost, příliš široké rozestoupení dlaní a agresivně odstavené lokty mohou vyvolat bolest. To je obzvlášť rizikové při vysokém počtu opakování, kdy se technika začíná rozkládat. Kvalita provedení je vždy důležitější než počet opakování.
Někteří lidé mají přirozeně nestabilní ramenní klouby nebo syndrom hypermobility. Pro ně může být širší postavení rukou problematické bez ohledu na anatomii lokte. V takových případech je rozumné konzultovat variantu cviku s fyzioterapeutem, který posoudí konkrétní situaci.
Jak kliky ve tvaru W vyzkoušet doma krok za krokem
Pokud tě trend láká, nejlepší přístup je klidný — bez tlaku na počet opakování. Jednoduchý testovací postup může vypadat takto:
Postav dlaně o něco šířeji než ramena a bříška prstů lehce zamiř ven. Napni břicho i hýždě, udrž tělo v jedné linii od hlavy k patám. Ohýbej lokty tak, aby opisovaly úhel přibližně 45 až 60 stupňů vůči trupu. Na okamžik se zastav několik centimetrů nad podlahou a zkontroluj, že ramena nevyjíždějí k uším. Pak se silou odtlač zpět nahoru.
Pokud při prvních pokusech cítíš výrazné škubání v ramenech nebo zápěstích, zkrať rozsah pohybu nebo přejdi na lehčí variantu — kliky s rukama na vyvýšení. Stůl, lavička nebo parapet fungují skvěle. Jde stále o totožnou techniku, jen s menší zátěží.
Můžeš také vyzkoušet kliky W na kolenou. Tím snížíš zatížení přibližně o 50 procent a lépe se soustředíš na správné vedení pohybu. Jakmile zvládneš 10 až 12 opakování s čistou technikou, můžeš přejít na plnou verzi.
Co ještě ovlivňuje pohodlí kliků kromě postavení rukou
Samotný úhel W nevyřeší všechno. Dvě věci dokážou pocity při klicích změnit víc než jakýkoli módní záběr z TikToku. Mobilita zápěstí a ramen je zásadní — při velmi tuhých kloubech ani ideální úhel loktů nestačí. Tehdy se hodí pár minut mobilizačních cviků před samotným tréninkem.
Síla hlubokých svalů břicha a páteře hraje stejně velkou roli. Pokud je střed těla slabý, tělo se „láme“ v bederní oblasti a snadno přetížíš dolní záda. Proto část trenérů zařazuje kliky do programu až po fázi práce na stabilizaci a rozsahu pohybu.
Dechová technika také není zanedbatelná. Při klesání vdechuj, při vytlačování vydechuj. Správné dýchání pomáhá udržet napětí v trupu a stabilizuje celou pozici. Mnoho začátečnic dýchá nepravidelně nebo dech zadržuje, což vede k rychlejší únavě.
Jak přistupovat k fitness trendům ze sociálních sítí s rozumem
Tréninkové trendy se dnes mění rychleji než módní kolekce. Jeden virální hit střídá další — jednou jsou to „zázračné“ dřepy na hýždě, vzápětí cviky na štíhlý pas, teď kliky ve tvaru W. Mnohé z těchto nápadů mají racionální jádro, jako je třeba upozornění na specifika ženské anatomie.
Nebezpečí nastává ve chvíli, kdy se jedna verze cviku povýší na univerzální recept pro každou. Pro část žen bude nová varianta skutečným vysvobozením, pro jiné jen drobnou kosmetikou a pro někoho se specifickým zraněním může být špatnou volbou. Nejrozumnější přístup je brát takové novinky jako návrhy k vyzkoušení, ne jako dogma.
Pokud kliky W najednou způsobí, že cítíš práci hrudního svalu místo bolesti v loktech, rozhodně stojí za to je zařadit natrvalo. Pokud tělo vysílá znepokojivé signály, je lepší udělat krok zpět a poradit se s odborníkem. Tvoje tělo ti vždy poví víc než jakékoliv video na internetu.
