Chléb na lékařský předpis: kdy sáhnout po celozrnném a kdy po žitném?

Čím dál víc lidí odkládá bílé pečivo a sahá po „zdravém chlebu"

Jenže který chléb vašemu tělu opravdu prospěje? Tahle otázka padá na výživové poradce každý den. Celozrnný, nebo žitný – oba mají pověst zdravé volby, ale v těle se chovají trochu jinak. A právě tyto drobné rozdíly mohou mít velký vliv na hladinu cukru v krvi, tělesnou hmotnost i zdraví střev.

Co vlastně obsahuje celozrnný chléb?

U celozrnného pečiva jde o celé zrno. Každé obilné zrno se skládá ze tří částí: otruby, klíček a moučné jádro. V bílém chlebu zůstává převážně jádro – zbytek se proseje pryč. A právě v těch odstraněných částech se skrývá největší výživová hodnota.

• Výrazně více vlákniny než v bílém pečivu
• Vitaminy skupiny B, zejména B1 a B6
• Minerály jako hořčík, železo a zinek
• Rostlinné látky (fytonutrienty) chránící buňky

Výzkumy ukazují, že chléb z rafinované bílé mouky může obsahovat až o dvě třetiny méně minerálů než skutečný celozrnný chléb. Lidé s diabetem, kteří jedí celozrnné pečivo denně, vykazují stabilnější hladiny krevního cukru než ti, kteří preferují bílé pečivo.

Kdo přejde z bílého na opravdu celozrnný chléb, ten si většinou do několika týdnů všimne rozdílu ve stolici, energii i pocitu sytosti.

Pozor: ne každý „celozrnný" chléb je skutečně celozrnný

Tady se v supermarketu věci komplikují. Hnědá barva nebo semínka navrchu ještě nezaručují, že jde o celozrnný výrobek. Výrobci někdy míchají bílou mouku s trochou celozrnné a přidají sladinový extrakt nebo barvivo, aby chléb vypadal tmavší.

Na co se zaměřit při čtení etikety:

• Na prvním místě v seznamu ingrediencí by měla být „celozrnná pšeničná mouka" nebo „100% celozrnná"
• Označení jako „vícezrnný", „tmavý" nebo „selský" nic neříká o obsahu vlákniny
• Sledujte obsah vlákniny na 100 gramů – dobrým ukazatelem je hodnota kolem 6 gramů a více

Žitný chléb: šampion sytosti a zdravých střev

Žito je jiný druh obilniny než pšenice a má vlastní výživový profil. Obsahuje obvykle více vlákniny a jiné typy vlákniny než pšenice – zejména tzv. rozpustnou vlákninu. Ta ve střevech tvoří jakousi gel, čímž zpomaluje trávení.

To přináší hned několik výhod:

• Hladina krevního cukru stoupá pomaleji a méně výrazně
• Po jídle se člověk cítí déle sytý
• Menší nutkání svačit mezi jídly
• Střevní bakterie dostávají vydatnou „potravu" a produkují prospěšné látky, například mastné kyseliny s krátkým řetězcem

Žito navíc obsahuje tzv. lignany – rostlinné sloučeniny, které se ve střevech přeměňují na látky s mírným hormonálnímu účinkem. Studie je spojují s nižším rizikem srdečně-cévních onemocnění a příznivým vlivem na metabolismus tuků a cukrů.

Mnoho výživových poradců má žitný chléb pravidelně zamražený v mrazáku – právě proto, že skvěle sytí a udržuje krevní cukr v rovnováze.

Glykemický index: jak rychle vyskočí váš krevní cukr?

Glykemický index (GI) udává, jak rychle se sacharidy z potravy vstřebávají do krve jako glukóza. Čím nižší GI, tím rovnoměrnější hladina krevního cukru.

V praxi to znamená, že žitný chléb způsobuje pomalejší nárůst hladiny cukru v krvi než standardní celozrnný pšeničný chléb. To se hodí zejména lidem s diabetem, prediabetem, výraznými výkyvy energie nebo těm, kteří rychle opět dostávají hlad.

Co výživoví poradci skutečně doporučují v ordinaci?

Odborníci na výživu svým pacientům zpravidla nevnucují jediné univerzální řešení. Sledují pět klíčových oblastí: hladinu krevního cukru, pocit sytosti, zdraví střev, krevní tlak a osobní preference.

1. Pro lidi s diabetem nebo výraznými energetickými výkyvy

Kdo trpí „cukrovým propadem" dopoledne nebo odpoledne, tomu výživoví poradci často doporučí žitný chléb nebo celozrnný chléb s vyšším obsahem vlákniny, nejlépe připravený z kvásku.

• Žitný nebo kváskový celozrnný chléb: klidnější hladina cukru v krvi
• Pořádný krajíc místo několika tenkých plátků
• Pomazánky a přílohy bohaté na bílkoviny a tuky – hummus, sýr 30%, kuřecí prsa nebo arašídové máslo bez přidaného cukru

2. Pro lidi s problémy se střevy

Při líných střevech, zácpě nebo jednostranném jídelníčku zazní jasné doporučení: přejděte z bílého na skutečně celozrnný chléb, případně rovnou na žitný. Kombinace hrubé a rozpustné vlákniny ze žita střevním bakteriím novou energii. Výživoví poradci přechod doporučují postupný, aby se omezilo nadýmání a bolesti břicha.

3. Pro hubnutí a méně chutí na svačiny

Kdo chce zhubnout, potřebuje chléb, který dobře sytí a nesvádí ke svačení celé odpoledne:

• Volte chléb s alespoň 6 gramy vlákniny na 100 gramů
• Žitný chléb nebo kompaktní celozrnný kváskový chléb zde bodují nejvýše
• Přidejte přílohy bohaté na bílkoviny, vyhýbejte se sladkým pomazánkám jako nugeta nebo džem

Označení „zdravý chléb" je opravdu na místě jen tehdy, když se zohledňuje i to, co na chléb dáváme, jak velké jsou porce a jaký je celkový jídelníček.

Na co si dát pozor u pekaře i v supermarketu?

Výběr nakonec nestojí pouze na otázce pšenice versus žito, ale především na celkové kvalitě chleba. Výživoví poradci svým klientům pravidelně připomínají stejný kontrolní seznam pro čtení etikety.

Seznam ingrediencí: krátký, srozumitelný, s jasnými obilovinami

Výživný chléb poznáte většinou takto:

• První ingrediencí je „celozrnná pšeničná mouka", „celozrnná žitná mouka" nebo „100% žito"
• Bez dlouhé řady éček a pomocných látek
• Žádné přidané cukry ani sladový sirup pro chuť a barvu

Skrytá sůl: podceňovaný problém

Chléb je v mnoha jídelníčcích jedním z hlavních zdrojů soli. Lidé s vysokým krevním tlakem nebo srdečně-cévními problémy by proto neměli sledovat jen obsah vlákniny, ale také obsah sodíku.

• Sledujte obsah soli na 100 gramů chleba
• Orientační hodnota: přibližně 1,1 gramu soli na 100 gramů nebo méně
• Zeptejte se pekaře na variantu s nižším obsahem soli, pokud chleba jíte hodně

Žitný, nebo celozrnný: kdo by měl zvolit co?

Pro zdravého člověka bez specifických obtíží jsou jak skutečný celozrnný pšeničný chléb, tak celozrnný žitný chléb vynikající volbou. Rozdíly se projeví až v závislosti na vaší osobní situaci.

• Diabetes, prediabetes nebo výrazné energetické výkyvy: mírná přednost žitného chleba nebo kváskového celozrnného s vysokým obsahem vlákniny
• Nadváha nebo silná chuť na jídlo mezi hlavními jídly: hutné, vlákninou bohaté chleby (žitný nebo kompaktní celozrnný), doplněné bílkovinnou přílohou
• Líná střeva: přechod z bílého na celozrnný, případně postupně na žitný, s dostatkem vody a zeleniny
• Citlivá střeva (syndrom dráždivého tračníku): začít opatrně s jemnějším celozrnným a žitný chléb přidávat až postupně

Praktické tipy, jak ze svého chleba vytěžit maximum

Chytrou kombinací chleba s ostatními potravinami získáte pro zdraví víc, než by samotná volba druhu chleba kdy zajistila. Výživoví poradci v praxi doporučují konkrétní kroky:

• K snídani si dejte žitný chléb s tvarohem a ovocem místo bílého rohlíku s džemem
• K obědu si připravte dva až tři krajíce celozrnného chleba s vejcem, sýrem 30% nebo luštěninovou pomazánkou a pořádnou porcí syrové zeleniny
• Nepřekládejte večeři chlebem, těstovinami i bramborami zároveň – vyberte vždy jen jeden zdroj škrobu
• Hutný celozrnný nebo žitný chléb zamrazte a dle potřeby opečte – vždy budete mít po ruce výživnou variantu

Kdo žitný chléb dosud neznal, může mu jeho chuť zpočátku připadat příliš kyselá nebo těžká. Zkuste tehdy kombinovat jeden plátek žitného s jedním celozrnným, nebo sáhněte po mírné variantě s podílem pšenice. Po několika týdnech si chuťové pohárky přivyknou a mnozí lidé pak říkají, že jim lehký bílý chléb přijde doslova „prázdný".

Kdo užívá léky na diabetes, vysoký krevní tlak nebo vysoký cholesterol, měl by každou změnu ve výběru chleba konzultovat s lékařem nebo výživovým poradcem. Strava bohatší na vlákninu totiž může časem ovlivnit potřebu medikace – zvláště pokud jsou zároveň zařazeny větší porce zeleniny, luštěnin a pravidelný pohyb.