Zpevněte břicho, aniž byste přestali sledovat oblíbený seriál
Po dlouhém pracovním dni se zřítíte na gauč, ale džíny sedí čím dál těsněji. Přitom se vůbec nemusíte vzdávat svého seriálu, abyste se trochu pohnuli. Jde to i jinak.
Čím dál více lidí po čtyřicítce si všímá, že jim přibývá tuk na břiše, přestože nejedí nijak výrazně více. Problém bývá v menší pohybové aktivitě a pomalejším metabolismu. Několik cílených cviků, které zvládnete přímo před televizí, dokáže probudit břišní svaly bez potřeby posilovny nebo složitých tréninkových plánů.
Proč je tuk na břiše po čtyřicítce tak houževnatý
Břišní tuk se hromadí zejména tehdy, když hodně sedíte, máte málo svalové hmoty a mění se vám hormony. Tuk v oblasti pasu pak mizí jen velmi těžko, i když se se svačinami skutečně omezujete.
Kolem čtyřicítky se metabolismus zpomaluje. V klidu spalujete méně kalorií, přičemž kvůli stresu a vytíženosti jíte stejně nebo dokonce více. Zároveň slábnou hluboké břišní svaly a svalový korzet kolem beder. Pozná to na sobě každý, kdo zaznamenal:
- opasek, který každý rok přeskakuje o dírku dál
- pocit těžkosti v kříži
- výrazněji povislé bříško pod pupkem
- u žen někdy i horší kontrolu nad močovým měchýřem
Cílené, klidné cviky prováděné pravidelně nepomáhají jen pro pevnější siluetu, ale také pro stabilnější záda a silnější pánevní dno.
Místo nekonečných klasických sklapovaček volí fyzioterapeuti a trenéři stále častěji pomalé, kontrolované pohyby. Ty aktivují hluboké břišní svaly a oblast pánevního dna. Přesně tohle zvládnete skvěle při sledování seriálu, aniž byste se zadýchali nebo vyčerpali.
Jak trénovat břišní svaly před televizí: základní pravidla
Než začnete, zapamatujte si jeden zásadní princip: kvalita nad kvantitu. Deset poctivě provedených opakování je lepší než padesát ledabylých.
Položte před televizi jogamatku, deku nebo tlustý koberec a pracujte v krátkých blocích. Například jeden cvik během úvodní znělky, jeden v reklamě nebo jeden na každý díl. Taková rutina se časem stane přirozenou součástí vašeho večera.
1. Boční prkno pro pevný pas
Boční prkno je osvědčený cvik pro šikmé břišní svaly a bok trupu. Nepotřebujete žádné vybavení, jen trochu místa.
Jak na to:
- Lehněte si na bok, nohy natažené a položené na sobě.
- Podepřete se předloktím pod ramenem, loket v úhlu 90 stupňů.
- Zvedněte boky nahoru tak, aby vaše tělo tvořilo přímou linii od ramen po chodidla.
- Zpevněte břicho, hýždě i stehna a vydržte v této poloze 10 až 20 sekund.
Přijde vám to příliš náročné? Opřete se místo chodidel o kolena. Každý týden přidávejte několik sekund, aby tělo postupně sílilo.
2. Sed na gauči s aktivovaným břichem
Pro ty, kteří nemají chuť lehat si na zem: tento cvik zvládnete v klidu vsedě přímo na gauči.
Postup:
- Sedněte si zpříma na okraj gauče, obě chodidla celou plochou na zemi.
- Ramena stáhněte dolů a mírně dozadu, hrudník otevřený.
- Zpevněte břicho, jako byste chtěli zapnout velmi těsné džíny.
- Pomalu zvedejte střídavě jedno koleno nahoru, vraťte ho dolů a přejděte na druhou stranu.
Dbejte na to, aby trup zůstával vzpřímený. Pohybuje se koleno, ne vaše horní tělo, které by se naklánět dopředu. Máte-li doma odporovou gumu, přichyťte ji kolem noh pro větší výzvu.
3. Nůžky pro zpevnění podbřišku
Nůžky jsou klidný, ale účinný cvik zaměřený na spodní část břišních svalů. Ideální na ten typický „váleček" v dolní části břicha.
Provedení:
- Lehněte si na záda, nohy natažené, paže podél těla.
- Zpevněte břicho a lehce přitlačte bedra k podložce.
- Zdvihněte obě nohy mírně od země.
- Pohybujte nohama křížem přes sebe: jedna noha mírně výše, druhá níže, a plynule střídejte.
Klidně a pravidelně dýchejte a přestaňte hned, jak se bedra začnou prohýbat nebo vás začnou bolet. V takovém případě zdvihněte nohy o něco výše nebo si dopřejte krátkou přestávku.
4. Rychlé nožní kmity pro extra napětí v břiše
Připomíná nůžky, ale tentokrát jde o rychlé, malé pohyby nohama nahoru a dolů. V břiše ucítíte příjemné pálení, které je jasným signálem, že svaly pracují.
Jak cvičit:
- Lehněte si na záda, bedra opět lehce přitisknutá k podložce.
- Zvedněte obě natažené nohy jen několik centimetrů od země.
- Provádějte krátké, rychlé pohyby nohama nahoru a dolů, jako byste šlapali ve vodě.
- Vydržte maximálně 15 až 20 sekund a pak si odpočiňte.
Pracujte v krátkých sériích. Několik úseků po 15 sekundách s dobrou technikou přinese mnohem víc než minuty nekontrolovaného pohybu s prohnutými zády.
Jak často a jak dlouho cvičit, aby byly výsledky viditelné?
Pevné břicho nevznikne za jeden víkend s maratonem seriálů. Rozhoduje pravidelnost. Fyzioterapeuti doporučují krátké série 10 až 15 opakování nebo výdrže 15 až 20 sekund.
| Cvik | Počet / délka | Série |
|---|---|---|
| Boční prkno | 15–20 sekund na každou stranu | 2–3 |
| Sed s aktivovaným břichem | 10–15 zdvihů kolena na každou nohu | 2–3 |
| Nůžky | 10–15 opakování na každou nohu | 2 |
| Nožní kmity | 15–20 sekund | 2 |
Zvolte například dva cviky na večer. Jeden večer boční prkno a sed s aktivovaným břichem, druhý večer nůžky a nožní kmity. Tak rovnoměrně rozložíte zátěž a rutinu udržíte déle.
Bezpečné cvičení: jak předejít bolestem zad
Správně prováděné cviky na břicho zádům velmi prospívají. Platí ale několik základních pravidel:
- přestaňte cvičit, jakmile ucítíte ostrý bolest
- udržujte krk v prodloužení páteře, nenakláňejte ho ke obrazovce
- raději menší pohyb s napětím než velký švih bez kontroly
- nepřestávejte dýchat, nezadržujte dech při námaze
Pokud místo napětí v břiše cítíte především tlak nebo tupou bolest v bedrech, cvik je pro vás příliš náročný nebo ho provádíte s chybnou technikou.
Máte-li existující potíže se zády nebo pánevním dnem, je rozumné nejprve prodiskutovat tyto cviky s fyzioterapeutem. Malá úprava polohy nebo úhlu nohou může přinést velký rozdíl.
Břišní tuk, strava a pohyb po celý den patří k sobě
Cvičením před televizí posílíte a zpevníte svaly. Na množství břišního tuku má ale velký vliv také jídelníček. Rychlé cukry, alkohol a nekontrolované snackování způsobují, že se tuk kolem pasu drží zatvrzele, i když cvičíte svědomitě.
Pomoci mohou i jednoduché úpravy v jídelníčku:
- místo slazených nápojů pijte vodu nebo čaj
- přidejte bílkoviny ke každému jídlu — jogurt, vejce, luštěniny, ryby nebo maso
- sahejte spíše po celozrnných produktech než po bílém pečivu nebo těstovinách
- naplánujte si pevné časy na svačiny, místo abyste jedli celý večer průběžně
Navíc platí, že každý krok se počítá. Jděte schodišti místo výtahem, vystupte z tramvaje o zastávku dřív, vyrazte na krátkou procházku v polední pauze. Kombinace vyšší svalové hmoty a více pohybu během dne celkově zvyšuje váš kalorický výdej.
Jak vydržet a novou rutinu nepustit
Vydržet s novou zvyklostí bývá mnohdy těžší než samotné cviky. Proto si to co nejvíce usnadněte:
- mějte podložku nebo deku stále připravenou před gaučem
- provázejte cvičení s konkrétním momentem v dílu, například s úvodní znělkou
- stavte si malé cíle: tři večery týdně jsou skvělý začátek
- zapisujte si do telefonu, které cviky jste daný týden udělali
Kdo tyto cviky zkombinuje s trochou každodenního pohybu a vědomějším výběrem potravin, brzy zjistí, že se nejen zpevní břicho, ale také přestane bolet záda po dlouhém dni sezení a celý trup se bude cítit stabilněji. Gauč se tak nestane nepřítelem vaší postavy, ale praktickým místem, kde si dopřejete pohyb, aniž byste se museli skoro zvednout.
